いくら寝ても眠い・・・朝眠くて起きられない・・・そんな人生から脱却!!『スタンフォード式 最高の睡眠』

ライフハック

今回はいつもと少し違うジャンルになりますが、読んだ本の紹介です。


その名も、「スタンフォード式 最高の睡眠」


「スタンフォード式」って書かれているだけでなんか凄そうに見えるという。



私は昔から朝がすごく苦手で、なかなかスッキリ起きれないことが多いんですよね。


遅刻とかは奇跡的にしていないですが、いつも間に合うかどうかのギリギリラインまで寝てしまいます。笑


そんな悩みを持っていた時にこの本と出会いました。

本記事では、私が本を読んで特に参考になったポイントをピックアップして紹介できればと思います。

睡眠時間をしっかり確保しているはずなのに、疲れが取れなかったり、朝気持ちよく起きれない。私も含め、そういう方は多いと思います。

それは、睡眠の「時間」じゃなくて「質」に問題があるという事なんですよね。

では、睡眠の質を上げるにはどうしたらいいか。

それには、まず人間が眠くなる条件を知ることが重要です。

眠くなる条件とは?

人間が眠くなる条件を考える上で非常に重要な要素として、体温の変化があります。

人間の体温には「深部体温(体の内部の温度)」「皮膚温度(手足の温度)」があって、この2つの温度の差が少なくなればなるほど、人間は眠くなるそうです。

この2つの体温は、体内時計の動きによって1日の中で規則的に変化します。

■深部体温
「深部体温」は日中は活発に動くために高くなり、逆に夜は体を休めるために、低くなるという性質があるそうです。

■皮膚温度
「皮膚温度」は日中に低くなり、夜は高くなります。確かに、眠くなると手先などが温かくなりますよね。

 



上記を見てもらうと気づくと思いますが、「深部体温」と「皮膚温度」はそれぞれ1日の中で逆の動きをしています。

具体的には、日中が最も差が開き、最大で2度ほど差が出てしまいます。

ですが、夜に向かえば向かうほど「深部体温」は下がっていき、逆に「皮膚温度」が上がっていきます。つまり、自然に差が縮まっていくのです。

つまり、人間は何もしなくても、夜になると眠くなるという性質があるのですね。

しかし、なんらかの原因でこれが崩れてしまうと睡眠の質が下がってしまうのです。

逆に言うと、ここを意図的にコントロールすることができれば、眠りの質を上げることもできるのです!

「90分前入浴」で極上の睡眠を手に入れる

2つの温度を意図的にコントロールするために有効なのが、「入浴」です。

入浴には、「皮膚温度」を上げることで熱放散をうながし、「深部体温」を下げるという効果があるそうです。

具体的には、40℃のお湯に15分入ると、深部体温が一時的に0.5℃ほど上がります。

深部体温は上がった分より大きく下がろうとする性質があります。

0.5℃上がった深部体温深部体温がもとに戻るまでに要する時間は約90分。
そして、90分から先は、もとの温度より下がっていきます。

つまり寝る90分前に入浴を済ませておけば、深部体温が低くなり、質の良い睡眠を摂ることができるのです。

ちなみに、忙しい時に90分も寝るまで時間を作れないという方は、温度を低くして調整したり、シャワーをさっと浴びる等にすることで、深部体温が低くなるまでの時間を短縮することができます。

靴下を履かないで眠る

冷え性の方で靴下を履いたまま寝る方は多いと思います。

私もこの本を読むまでは、特に冬場は履いたまま寝ることが多かったです。

ですが、靴下を履いたまま寝ると、足から熱が逃げられないため深部体温が下がりにくく、眠りの質が悪くなってしまうそうです。

靴下は寝る直前まで履いておいて足を温め、ベッドに入ったら脱ぐ方がぐっすり眠れます。

電気毛布や湯たんぽなどで足を温めるのも良いですが、寝る前になったら消した方が良いです。

これは簡単ですし、実際私もすぐ効果を感じられたので、ぜひ試してみてくださいね!

アラームを20分間隔でセットする

これはこれまでに説明した体温に関係することではないですが、すぐに実行できそうなのでピックアップします。

アラームを20分間隔でセットすることで、目覚め良く起きられるそうです。

例えば、毎朝8時00分に起きる人の場合は、8時00分と7時40分の2つの時刻をセットします。

明け方は睡眠周期(レム睡眠とノンレム睡眠)の間隔が短いため、20分間隔で鳴るようにしておけば、どちらかがレム睡眠のタイミングに当たる可能性が高い、という理論です。

※ノンレム睡眠:脳も体も眠っている睡眠
※レム睡眠:脳は起きているが、体は眠っている睡眠

重要なポイントとしては、1回目のアラームをごく微音で短いものにすることです。

レム睡眠時は小さい音でも覚醒しやすいので、1回目の小さなアラーム音でも起きることができます。

逆にそのタイミングで深いノンレム睡眠だった場合は、小さなアラーム音なので無理やり起こされなくて済むということです。

ノンレム睡眠の時に無理やり大きなアラーム音で起こされると、すっきり起きれなくて最悪ですからね^^;

合わせてお読みいただければより知識が深まるのでオススメです!

おわりに

こういった、自分を変える系の本って、なかなか自分の生活に落とし込んで定着させるのって難しいですよね。

だから最初から全部を完璧にやろうとせずに、自分が良いと思った部分だけやってみるぐらいの緩い感じが良いと思います。

もっと詳しい内容が知りたいと思った方は是非本書を手に取ってみてくださいね!

他の睡眠関連の本は、小難しい用語が多く出てきて少し読みづらい印象がありますが、本書はマンガ形式になっていてサクッと読めますし、キャラクターによるストーリーがある分、記憶に残りやすいのでとってもオススメです。

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